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肠道里有了它,便秘不再有

来源:茄子营养师 时间:2017-12-19 16:54:50

很多人都被便秘困扰,肠道的问题从来不是小问题,解决便秘的首选营养素就是它——膳食纤维。

一、膳食纤维

膳食纤维(Dietary Fiber)被称为第七类营养素。它是一种植物的非淀粉多糖,既不能被小肠消化吸收,也不能产生能量供人体消耗,主要来源于植物性食物如蔬菜水果、粗杂粮薯类、菌藻类及豆类。在饮食越来越精细的今天,其对人类的重要性却日益凸显。

二、膳食纤维对人体有哪些「益处」?

1、防便秘:膳食纤维有利于促进肠道蠕动,增加粪便体积,缩短其在肠道的停留时间,帮助预防和缓解便秘,痔疮。

2、降低胆固醇:可溶性膳食纤维有降低血浆胆固醇和甘油三酯的作用;同时也有利于降低胆汁和胆固醇的浓度,减少胆结石发生。

3、减肥:可溶性膳食纤维能增加胃内容物体积,增加饱腹感,帮助降低餐后血糖的升高幅度,预防肥胖和糖尿病。

4、防癌:膳食纤维能促进肠道有益菌群生长,减少肠道致癌物的产生和与肠黏膜接触的时间,预防肠癌的发生。

5、排毒:有研究显示,膳食纤维对铅、汞、镉等重金属有一定的吸附作用,肠道环境更有利于吸附[1]。

三、关于膳食纤维的小贴士

1、成人建议每天摄入25克膳食纤维,每天半斤水果,一斤蔬菜,一两豆类基本能满足一天的需要,吃不到上面的量,可以额外补充果蔬纤维片。

2、膳食纤维丰富的食物:

糙米、小米、大麦、燕麦麸、玉米、红薯等粗杂粮薯类;

梨、酸枣、柑橘、桑葚、火龙果等水果;

芥蓝、西兰花、甘蓝、花椰菜、竹笋等蔬菜;

蚕豆、黄豆、豌豆、四季豆等豆类;

口蘑、香菇、木耳、紫菜等菌藻类。

3、蔬菜上的筋络是植物的维管组织,它与膳食纤维的丰富程度并不成正相关,像芹菜杆、大白菜吃起来感觉嘎嘣脆,并不代表它的膳食纤维很多,反而像豆类、薯类才是真正的高纤维食物。

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